Pain et équilibre nutritionnel. Le pain est composé en grande partie de glucides, il fait donc partie de la famille des
féculents situé au 1er palier de la pyramide alimentaire.
C’est un aliment très important pour équilibrer l’alimentation moderne souvent trop grasse.
LA COMPOSITION DU PAIN :
- 60% de sucres : Sucres complexes sous forme d’amidon.
Ils procurent une énergie de diffusion longue, grâce à une digestion plus lente et évitent les « fameux » coups de
pompe
- 7 à 9% de protéines : Protéines végétales qui permettent de compléter le bilan protéique (une bonne balance entre
les protéines végétales et les protéines animales)
- 1% de lipides : acides gras mono-insaturés, qui proviennent du germe du blé.
- Fibres : elles sont contenues dans l’enveloppe de la céréale et entrent en quantité plus ou moins importante en
fonction du type de farines à pain utilisée. Plus le pain est complet, plus il contient de fibres.
Les fibres et la santé :
Les fibres améliorent le transit, régulent le taux de sucre dans le sang (= glycémie), et le taux de cholestérol.
Elles agissent en formant comme un filet autour du bol alimentaire qui progresse dans l’intestin plus lentement, limitant
ainsi l’absorption trop rapide des nutriments comme le sucre.
- des vitamines et des minéraux :
vitamines du groupe B = B1, B2, B5, B6 et vitamine PP, vitamine E, calcium, phosphore, magnésium et potassium
Attention au sodium qui n’existe pas à l’état naturel dans le blé, mais qui, rajouté à la recette du pain, peut apporter
jusqu’à 300 mg pour 100 grammes de pain.
Le pain dans notre ration quotidienne
Le pain fait parti des aliments de base de notre alimentation, puisque l’on doit consommer plus de 50% de la ration
calorique sous forme de glucides, soit environ 300 gr par jour.
Voici 4 bonnes raisons sur le plan diététique de manger du pain tous les jours :
- le pain contient un sucre complexe qui apporte de l’énergie et rassasie plus longtemps que les céréales raffinées
et évite de grignoter. C’est très important pour les enfants
- le pain apporte des fibres qui équilibrent l’alimentation moderne
- le pain contient des vitamines et des minéraux
- le pain contient très peu de matières grasses
Si on envisage le côté pratique, le pain a également beaucoup d’avantages. C’est un aliment que l’on peut associer
avec une foule de plats, salés ou sucrés, cuisinés ou prêts à l’emploi.
Le pain se consomme dans toutes les situations et les multiples variétés permettent de changer les menus et de plaire
à tout le monde : pain aux olives, pain de seigle, pain au sésame, pain de campagne, pain de mie, baguette traditionnelle…
Il se doit d’accompagner tous les repas de la journée, du petit-déjeuner au dîner, en passant par les collations.
LE PAIN « À TOUTES LES SAUCES » :
Le pain au petit-déjeuner :
Avec du beurre, de la margarine, du fromage, de la confiture ou du chocolat
Et pourquoi pas du jambon ou un oeuf au plat
Accompagné d’un yaourt et d’un fruit
Le pain au déjeuner :
En entrée avec des crudités,
En plat pour accompagner du poulet et des légumes
Avec le fromage
Et pourquoi pas en dessert sous forme de pain perdu
Le pain au goûter
En sucré avec du chocolat ou du miel
En salé pour les grosses faims avec une demi-tranche de jambon ou du fromage
Le pain au dîner
En entrée, trempé dans la soupe ou un peu de charcuterie
En plat pour accompagner une ratatouille et des oeufs à la coque
Avec le fromage
Le pain pour les petits creux
Un pain spécial aux raisins secs ou aux noisettes qui se mange comme du gâteau
Accompagné d’un petit fruit
Le pain pour manger sur le pouce
Avec un bon jambon, une lamelle de fromage et quelques feuilles de salade
Accompagné de quelques tomates cerise et d’un fruit
Le pain pour les enfants
Le pain est un aliment de choix pour les enfants, autant pour sa valeur diététique que pour sa praticité. C’est par
ailleurs un aliment de tradition qu’il est important de faire connaître aux enfants.
D’un point de vue nutritionnel, le pain répond parfaitement aux besoins énergétiques des enfants en sucres complexes.
Ils ont en effet un métabolisme particulier demandant plus de sucres complexes.
On peut aussi retenir que le pain est peu gras, qu’il rassasie bien mieux que les céréales du petit-déjeuner et qu’il contient
des protéines.
Enfin, pour les enfants, le côté pratique du pain est primordial : facile à emporter, il s’accorde avec toutes les saveurs.
Quelle quantité de pain au quotidien ?
Les quantités recommandées dépendent de l’âge, du métabolisme énergétique, de l’activité physique et du sexe.
A titre d’exemple :
- Pour un homme adulte qui dépense en moyenne 2400 calories, on recommande environ la consommation
de 200 à 250 grammes de pain par jour
- Pour une femme qui dépense 2000 calories : entre 150 et 180 gr par jour
- Pour un adolescent qui dépense 2900 calories : 250 à 300 gr par jour
- Pour un enfant qui a besoin de plus de sucres complexes : 150 à 250 gr par jour.
Les bonnes raisons de faire son pain à la maison
- Bien équilibrer les ingrédients et contrôler les apports de sel
- Avoir toujours du bon pain frais
- Préparer les quantités nécessaires : pas de gâchis
- Changer de farine pour varier les goûts
- Inventer de nouvelles recettes (noisettes, noix, lardons, tomates, olive…)
- Faire participer les enfants à la cuisine
Et en plus c’est économique !
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